顔と首に、やさしい余白を。

約40秒前後左右を2周ずつ

1. 清潔な指の腹を、生え際付近の頭皮にそっと置きます。爪は立てず、肩とあごの力を抜きます。
2. 髪をこすらず、指と頭皮を一緒に前・後ろ・左・右へ。各方向で2秒ほど止まり、中央へ戻します。
3. 2周したら、頭頂付近でも同じ動きを2周。呼吸を止めず、痛みのない小さな幅で行います。

うまくできている目安髪を引くのではなく、頭皮が指と一緒に動く感覚を探します。

強くこすらない。頭皮に傷・炎症があるときはお休み。

最後に確認：手を離して眉を一度上げ、戻したときの額の力みに気づいてみます。

約40秒5秒のまばたきを8回

1. 正面を見て、眉と額を休ませます。手で目を押す必要はありません。
2. 2秒でやさしく目を閉じ、力を足さず1秒。そのあと2秒で自然に開きます。
3. 8回繰り返します。開くときに眉を跳ね上げず、自然な呼吸を続けます。

うまくできている目安ぎゅっと絞らず、上下のまぶたがそっと触れれば十分です。

目や鼻に強く力を入れない。眼痛や乾燥の悪化があれば中止。

最後に確認：普段の速さで3回まばたき。眉と額を楽にして閉じられるか確認します。

約60秒左右それぞれ15秒 × 2か所

1. 歯と歯を離し、下あごを楽にします。片側のこめかみに指の腹を軽く添えます。
2. 皮膚を強くこすらず、ごく小さな円を15秒。続いて耳のすぐ上でも15秒行います。
3. 反対側も同じように。最後に手を離し、痛みのない範囲で口を小さく3回開閉します。

うまくできている目安圧を足すより、歯を離したまま呼吸できることを優先します。

噛みながら押さない。強い頭痛、あごのロックや開けにくさの悪化があれば中止。

最後に確認：噛まずに小さく口を開けたとき、こめかみの力みを確認します。

約45秒5秒で上げる → 5秒保つ → 5秒で戻す × 3回

1. 鏡の前で歯に小さな隙間を残し、目元とあごを楽にします。唇は軽く触れる程度に。
2. 頬を斜め上へ動かすつもりで、5秒かけて小さな笑顔をつくります。普段の笑顔の半分以下で十分です。
3. 5秒保ち、5秒かけて戻して完全にゆるめます。3回繰り返し、息は止めません。

うまくできている目安まず頬の動きを感じ、口角が自然についてくる感覚を探します。

目を細める・鼻にしわを寄せる・あごを突き出す動きは控えめに。

最後に確認：力を抜いてもう一度小さく笑い、頬以外の力みを確かめます。

約30秒小さく上げて3秒保つ × 3回

1. 歯を離し、唇を軽く閉じます。あご先にしわを寄せず、鏡で口角を見ます。
2. 両方の口角を、真横ではなく少し斜め上へ。最大の笑顔の3割ほどの小さな幅で、3秒保ちます。
3. ゆっくり戻し、完全にゆるめてから次へ。3回だけ練習します。

うまくできている目安頬の練習に続き、ここでは口角の方向に注目。角度を正確に45度へ合わせる必要はありません。

歯を噛む・唇を巻き込む・左右を無理にそろえる動きはしません。

最後に確認：自然な笑顔に戻り、あご先を楽にしたまま口角が動くか見てみます。

約20秒楽な呼吸を3回

1. 鼻先を水平にし、肩を楽に。歯と歯を離します。
2. 舌先を上の前歯の少し後ろに軽く添えます。前歯を押さず、強く吸いつけず、あごに力を入れません。
3. 呼吸が楽な範囲で3呼吸。唇を無理に閉じず、終わったら舌もあごもゆるめます。

うまくできている目安力で固定せず、舌・唇・あごが同時に楽でいられる位置を探します。

息を止めない。鼻呼吸がつらければ位置を保たず普通に呼吸。歯科などで個別の指示があればそちらを優先します。

最後に確認：舌の位置を意識しても、歯を噛まず、呼吸が楽なままかを確認します。

約30秒左右10秒ずつ＋ゆっくり戻る時間

1. 椅子に座り、肩を自然に下ろします。頭頂を上へ伸ばすイメージで、首を長く保ちます。
2. 右側なら、頭をわずかに左へ傾け、顔を少し右へ向けます。上を向かず、軽い伸びを感じるところで10秒。
3. ゆっくり中央へ戻し、反対側も同じように。引っ張る手の力や、喉への圧は加えません。

うまくできている目安大きく動かすより、首の後ろが詰まらず、自然に呼吸できる小さな範囲で。

頭を反らさない。めまい・吐き気・しびれ・鋭い痛みがあればすぐ中止。最近の首のけががある場合は行いません。

最後に確認：中央へ戻り、首と肩を楽にできるか確認。動きの大きさは競いません。

約45秒5秒保つ → ゆるめる × 5回

1. 椅子に座り、足を床につけます。胸を張りすぎず、肩を自然に下ろします。
2. 頭頂が上へ伸びるつもりで、鼻先を水平に。あごを前へ突き出さず、楽な位置へ戻します。
3. 自然に呼吸しながら5秒保ち、一度完全にゆるめます。5回繰り返します。

うまくできている目安あごを強く引くよりも、首の後ろを長くする感覚を。

下を向く・胸を突き出す・歯を噛む動きは避けます。めまい・しびれ・新しい頭痛があれば中止。

最後に確認：そのまま短い一文を話し、肩とあごの力が抜けた姿勢を探します。